1. Ēd veselīgas brokastis
Brokastis
Ja vingrojat no rīta, celieties pietiekami agri, lai brokastis pabeigtu vismaz stundu pirms treniņa. Uz treniņu dodieties labi paēduši. Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu ēšana vai dzeršana pirms treniņa var uzlabot treniņa veiktspēju un var ļaut jums trenēties ilgāk vai intensīvāk. Ja neēdīsiet, treniņa laikā varat justies gauss vai vieglprātīgs.
Ja plānojat vingrot stundas laikā pēc brokastīm, apēdiet vieglas brokastis vai izdzeriet kaut ko tādu kā sporta dzērienu. Uzsveriet ogļhidrātus, lai iegūtu maksimālu enerģiju.
Labas brokastis ir šādas:
pilngraudu graudaugu graudaugi vai maize
piens ar zemu tauku saturu
Sula
banāns
Jogurts
Pankūka
Un atcerieties, ka, ja parasti no rītiem dzerat kafiju, pirms treniņa, iespējams, ka tas ir labi. Tāpat ziniet, ka vienmēr, kad pirms treniņa pirmo reizi izmēģināt kādu ēdienu vai dzērienu, pastāv risks, ka jums var rasties kuņģa darbības traucējumi.
2. Sekojiet līdzi porcijas lielumam
Esiet uzmanīgi, lai nepārspīlētu ar to, cik daudz ēdat pirms treniņa. Vispārējās vadlīnijas iesaka:
Lielas maltītes. Ēdiet tās vismaz trīs līdz četras stundas pirms treniņa.
Mazas maltītes vai uzkodas. Ēdiet tās aptuveni vienu līdz trīs stundas pirms treniņa.
Pārmērīga ēšana pirms treniņa var izraisīt miegainību. Pārāk maza ēšana var nedot jums enerģiju, kas nepieciešama, lai uzturētu izturību treniņa laikā.
3. Labi paēst
Smūtijs
Lielākā daļa cilvēku var ēst nelielas uzkodas tieši pirms treniņa un treniņa laikā. Galvenais ir tas, kā jūs jūtaties. Dariet to, kas jums vislabāk padodas. Uzkodas, kas apēstas neilgi pirms treniņa, iespējams, nepiešķirs jums papildu enerģiju, ja treniņš ilgst mazāk nekā 60 minūtes, taču tās var novērst traucējošas izsalkuma lēkmes. Ja treniņš ir ilgāks par 60 minūtēm, iespējams, jums noderēs, ja treniņa laikā iekļausiet ogļhidrātiem bagātu ēdienu vai dzērienu. Labas uzkodas var būt:
enerģijas batoniņš
banāns, ābols vai cits svaigs auglis.
Jogurts
augļu kokteilis
pilngraudu maizīte vai krekeri
Granola batoniņš ar zemu tauku saturu
Sviestmaize ar zemesriekstu sviestu
sporta dzēriens vai atšķaidīta sula
Veselīgas uzkodas ir īpaši svarīgas, ja plānojat treniņu vairākas stundas pēc ēšanas.
4. Ēdiet pēc treniņa
Jogurts un augļi
Sniedziet organismam degvielu ikdienas darbam
Noklikšķiniet šeit, lai apskatītu infografiku un uzzinātu vairāk
Lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties un atjaunotu glikogēna krājumus, divu stundu laikā pēc treniņa, ja iespējams, apēdiet maltīti, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas. Labi ēdieni pēc treniņa ir šādi:
jogurts un augļi
sviestmaize ar zemesriekstu sviestu
Šokolādes piens ar zemu tauku saturu un kliņģeri
Atjaunošanas kokteilis pēc treniņa
Tītara ar pilngraudu maizi un dārzeņiem
5. Dzeriet līdz
Ūdens
Neaizmirstiet dzert šķidrumu. Pirms, treniņa laikā un pēc treniņa ir nepieciešams pietiekams daudzums šķidruma, lai novērstu dehidratāciju.
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka:
Divas līdz trīs stundas pirms treniņa izdzert aptuveni 2 līdz 3 glāzes (473 līdz 710 mililitri) ūdens.
Treniņa laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm izdzert apmēram 1/2 līdz 1 glāzi (118 līdz 237 mililitri) ūdens. Pielāgojiet daudzumu atkarībā no ķermeņa auguma un laikapstākļiem.
Pēc treniņa izdzeriet aptuveni 2 līdz 3 glāzes (473 līdz 710 mililitrus) ūdens par katru treniņa laikā zaudēto mārciņu (0,5 kilogramiem) svara.
Ūdens parasti ir labākais veids, kā aizstāt zaudētos šķidrumus. Bet, ja vingrojat ilgāk par 60 minūtēm, lietojiet sporta dzērienu. Sporta dzērieni var palīdzēt uzturēt elektrolītu līdzsvaru organismā un sniegt nedaudz vairāk enerģijas, jo tie satur ogļhidrātus.